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时间:2018-07-13 19:00  编辑:admin

弗里克本身就是一名跑者,他在半程马拉松和全程马拉松训练中也加入了斜坡训练。时间回到2010年,那时他惊讶地发现斜坡破的诸多益处缺乏运动科学理论的支持。因此,他运用跑步机坡度升降来填补这个空白。2013年,他在《力量与训练杂志》发表了他的研究:在他的试验中有一组随机分配的跑者,一周完成两次斜坡跑和山地训练,而另一组跑者在平地上进行更快的重复训练(还有一个对照组保持他们的典型训练)。结果,六周之后,进行斜坡训练的跑者,速度有所提升,而且比他们在实验初所能跑的距离增长了32%。

过去5年,弗里一直在对持续时间、坡度和配速进行修补,以期望找到最佳的山地训练模式。虽然他还没有完全找到,但是你可以用他已经发现的理论和其他顶级教练提供的技巧来提升你的跑步表现。技巧如下↓↓↓

合理利用斜坡,提高速度和耐力。

在平常生活中,山丘似乎被认为是一个大而难的阻碍。但是,登山、上坡可以锻炼力量和步幅,还会让你跑得更快。“就身体方面来说,斜坡训练可以帮你锻炼肌肉力量,斜坡上冲刺跑或者重复跑还能提升跑步的‘经济性’,因为这能让你在长跑赛道上更省力,”马里兰州蒙哥马利市的跑步认证教练丽莎·雷克曼说。雷克曼一直认为斜坡训练能带来诸多益处。而现在,这也获得了理论支持,这要感谢南达科他州苏福尔斯的Avera体育学院的运动科学研究和运动性能训练主任德里克·弗里博士最近的研究。

弗里的大多数研究都聚焦在30秒内尽可能快地坡道训练。他指出,这些上坡速度训练近似于超等长训练,能够建立肌肉的爆发力,并且让肌肉更具力量,以此来适应任何地形。

坡道训练比平地快速跑对于肌肉和神经的要求更高,这也能加速大脑和身体间的联系,让你更具爆发力。这种召唤力量的能力能快速提高你的肌肉利用氧气为你提供动力的效率,这是成功的一个关键因素。

如何解释这个戏剧化的结果呢?首先,斜坡间歇训练的强度提升了乳酸门槛。那就意味着,相同的配速下你的身体产生的乳酸更少,你的身体能更好地排出乳酸。平地间歇训练也可以做到这一点,但斜坡训练不需要你跑得太快就能达到,弗里解释道。

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