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时间:2018-07-11 19:00  编辑:admin

“原来以前都是憨跑!”4月27日下午,在云龙湖音乐厅东侧下沉广场,听完中长跑名将孙英杰的现场课后,很多徐州跑友感叹地说。

很多没有经过专业训练的跑步爱好者加入了马拉松,还有不少人想通过跑步来减肥,在盲目跑了一段时间后,却发现膝关节、踝关节或胯关节等出现了疼痛等不适症状。那么,是跑步这项运动本身就不可避免要给关节带来伤痛,还是跑友们没掌握正确的跑步技术和必要的跑前热身?

日常跑步,孙英杰不建议每天都跑一个半马或全马,合理制订一周训练计划,按照这个计划去跑,身体会感觉非常舒服。

“前5公里,一定要慢。慢到什么程度呢?要比你平时训练的配速慢20秒。中间要稳,可用平时的配速跑;最后5公里,如果你想取得好成绩并且有能力,可以在这时发力;如果感觉撞墙了,跑不动了,这时千万不能走,也不能停,要原地慢颠两分钟,这个办法可以让身体迅速得到恢复,可谓是磨刀不误砍柴功。”孙英杰说。

跑步动作一定要正确

跑前、跑后拉伸很重要

“周一,因为开工了,很多人的工作压力比较大,这一天不建议安排大跑量,一定不要追求量,最好慢跑1小时即可;周二,最好15公里左右;周三,进行力量训练;周四,速度加耐力,可以以较快配速跑12公里以内;周五,休息;周末,进行长距离有氧耐力训练,可以跑2小时左右,脉博保持120—150之间。”孙英杰说。

合理安排一周训练计划

孙英杰特别注重跑前静态拉伸,在带徐州跑友开跑前,她用了15分钟的时间,带领大家从头到脚做了一遍跑前静态拉伸。可能也有跑友知道跑前活动活动身体的重要性,但是动作不一定规范,不规范的动作,有可能会给身体带来伤害。那么,规范的静态跑前拉伸动作有哪些?该怎么做?可扫码观看视频。

孙英杰,曾夺得北京马拉松赛三连冠,并创造女子马拉松历史上第三个世界最好成绩。她自述服役期间每天跑量均超70公里,长期超大跑量,这么多年下来,膝关节却没有任何毛病。

跟着孙英杰做完整套跑前静态拉伸动作后,很多徐州跑友发出了这样的感叹:“原来我以前都是憨跑!”

上面是关于喝水。关于补给,孙英杰建议早饭后吃两颗盐丸;25公里前补给全部完成,也就是说25公里后,不能再有任何补给。15公里,可以再吃一颗盐丸;25公里,吃能量胶。如果是超过4小时的跑友,可在35公里吃1/3能量胶,切不可多吃。

孙英杰告诉大家,跑步掌握住4个技术要点,就可以避免大跑量对身体造成伤害,还有利于成绩提升。第一点:跑步时不要用腿带动身体,要用身体中心轴去带动;第二点:双脚内侧成主线。就是跑步时,双脚既不能交叉,也不能成两条平行线;第三点,步幅要小;第四点,步频要快。

孙英杰用自己的真实经历告诉大家,她在服役期间,每天的训练跑量基本都在70—80公里之间,退役后,跑量虽有减少,但仍比一般跑友要多得多,但她的膝关节却没有任何毛病,她是怎么做到的?

跑崩的事情在各马拉松比赛现场可以经常见到,那么,在比赛时,要掌握哪些技巧呢?孙英杰给出了“7字要诀”:前慢中稳后发力。

比赛技巧可以健康快乐完赛

从未受过跑步正规训练的王女士,虽然对运动和健身有兴趣,但一直没敢贸然去跑步。“我以前大概知道如果跑姿不正确可能会造成伤害,因为没有机会受到正规训练,所以我一直没敢跑步。今天听完孙老师的课,我觉得我敢尝试着去练习跑步了。”王女士说。

“我们常见的错误跑姿主要有以下三种:八字脚、两条线、后抬腿过高。”孙英杰说,受到长期走路习惯的影响,很多人走路是外八字,跑步也是外八字,这种跑步姿势,将重心过多地压在了各个关节上,长此以往,势必会造成关节伤病;跑步时,左右双脚分隔过远,形成两条跑步轨迹,这样跑步,会很累,对身体的伤害也大;后抬腿过高,是不少跑友的通病,后抬腿过高,势必会影响到速度,不利于获得好成绩。

4月27日下午3:30,近百位跑友聆听了孙英杰的精彩现场课。在跑友经验分享、互动后,孙英杰教给徐州跑友正确的跑步动作技术要领,并进行长达15分钟的跑前静态拉伸。之后,孙英杰领跑,与徐州跑友一起环跑云龙湖经典路线——总长13.14公里的心形。

关于比赛时的喝水与补给,孙英杰也给出了专业指导:晨起大口喝约100毫升的水,大概10分钟,入厕排泄;跑动过程中补水,第一口,一定要漱口后吐掉,再小口慢喝;咽水时,可用舌头进行分流,分流到两侧下咽,这种方法不容易呛,也可以防止岔气;第一个补给点时,一定要补水;中间,可以补运动型饮料;35公里时,一定要喝矿泉水。

今年30多岁的跑友徐先生,是从去年第一届徐马开始爱上跑步的,由于身材较胖,他也想通过跑步来控制体重。可是跑了一段时间后,徐先生的膝关节出现疼痛,他只能休息几天,疼痛缓解后再跑。“我是外八字脚,以前跑步时一直没有注意纠正,可能是这个原因造成的膝关节疼痛。回去以后,我要好好体会一下孙老师教的动作要领,重新起跑!”徐先生说。

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