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时间:2018-03-13 15:02  编辑:admin

实际上,90%的运动损伤我们都可以避免,本期骑行课堂,小编就教大家如何避免骑行运动所带来的伤害,每周只需1小时,运动伤害风险下降90%。

进阶选项:将双脚放置在瑜伽球上训练。

平板支撑(30秒起步)

准备运动:热身

-俯卧撑训练不仅能锻炼到上肢肌肉,减少骑行时肩部受伤的概率,还能同时锻炼控制核心肌群与身体其他肌肉协作的平衡性,因此控制是这项训练的核心要素,训练目标不在量而在于对肌肉控制的能力。

腘绳肌拉伸(保持30秒)

进阶选项:延长单次动作时间,即俯卧与撑起时间。

力量加强训练部分

-将一条腿搁置于椅子上,保持上身挺直,慢慢前倾身体

和骑车前的热身不同,本项训练前,你必须确保全身上下都得到充分的热身。

肌肉拉伸部分

保加利亚单腿蹲(每条腿10-12组)

-拉伸部位为上图红色区域

-平板支撑是训练核心肌群的主要手段之一。在支撑时需保持臀部、膝盖和肩部在同一水平线上。

-这套训练需要完成2组

-找一个膝盖高度的箱子或椅子,将一条腿依靠在上面,下蹲时注意身体挺直

训练注意事项:

-保持双臂伸直.由腕部至肩部收紧肌肉。提臀,伸直双腿,双脚分开约肩宽,脚掌着地。背部保持挺直,通过脊柱和臀部拉伸背部。

-双手双脚撑地,跪立在地,把双手置于肩部正下方,均匀张开手指,使手掌碳及各个手指紧贴地面,努力向下伸展。

-站立在板凳前,将右脚面放在板凳上,慢慢将个身体向下蹲,直至蹲到双膝约90度止,回到开始动作重复动作。

-双手辅助,将将另一侧腿往胸前靠近。

-单凭平板支撑训练无法锻炼到所有的核心肌群,因此我们需要蜘蛛侠平板支撑作为辅助。

臀屈肌拉伸(保持30秒)

俯卧撑(20-30次)

-注重各项训练的动作要领,质量要比数量重要

-这套训练可以一周至2周做一次

下犬式拉伸(保持30秒)

侧身平板支撑

-将臀部向前拉伸,直至拉伸感转移至另一侧臀部。

梨状肌拉伸(保持30秒)

-身体平躺于地面,将一侧脚踝搁置与另一腿膝盖上方。

-双手略宽于肩宽,肩膀、臀部和膝关节在同一水平线上,俯卧至胸靠近地面后撑起。

进阶选项:可负重训练。

运动给你带来了什么?这个问题每个人都有着不同的答案。对于小编来说,运动带给了我许多志同道合的朋友、更强的心肺功能和诸多美好的回忆等等。但其中让我最难忘也无法忘怀的,是遗留下的那些运动损伤,这都是因为当时运动知识的缺乏所导致的。

-单膝跪地,前膝呈90度,并将双手按压与前膝上方。

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