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时间:2018-04-23 19:03  编辑:admin

不少国外的运动专家发现,运动之前做静态拉伸并不是一种理想的热身方式。那么,怎么热身才更加科学呢?

2、后踢腿。一边向前跑,一边尽量把脚踝踢向臀部,同时手臂弯曲90°做摆臂动作。要注意保持快节奏,以最快的速度将双脚向后踢,以前脚掌落地。这个动作可以锻炼你的腿后腱,同时也能够拉伸股四头肌。

然而,我们应该彻底抛弃静态拉伸吗?其实不尽然。

1、慢跑。慢跑本身就是一种增强式训练,从双脚腾空到一只脚着地再到腾空的过程中,你的肌肉群可以充分地活跃起来。

必须选择正确的拉伸方式

《力量与健身》杂志还推荐了几种适合运动前热身做的动态拉伸方法。

保持伸展的姿势并持续一定时间的拉伸方式,叫做静态拉伸。

美国《力量与健身》杂志的一项研究表明:运动前,动态拉伸和静态拉伸相比,能够让你的运动表现更加出色。

但国外越来越多的运动专家建议放弃原先的静态拉伸,选择动态拉伸。

想要提高运动表现

5、双手交替触碰脚尖。双腿分开比肩宽的距离站立,右手向侧面延伸然后用左手触碰右脚尖,来回轮换进行这个动作15至30秒。

来自美国亚特兰大的注册临床运动生理学家珍妮特·汉密尔顿认为,动态与静态拉伸有其各自适合的时间,“低强度的增强式训练动作,如侧滑步、高抬腿、后踢腿等,都是比较好的动态拉伸动作,这些动作可以在运动前刺激肌肉纤维,同时唤醒你的兴奋神经,让身体为即将到来的运动做好充分的准备。”

另一项针对职业摔跤选手的研究表明,坚持一个月的动态拉伸,可以让选手在力量、爆发力和肌肉耐性等多方面得到提升。

4、弓步行走。用这个动作来代替经常做的弓步压腿吧。左腿先向前迈一大步,然后随着身体逐渐向下弯曲双腿膝盖,注意左腿的膝盖不能超出脚尖,右腿的膝盖应该尽量靠近地面但不能触到地面。完成一个动作之后换右腿即可。

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动态拉伸更有利于你在运动过程中表现出色。近年来,国外的运动专家越来越推崇增强式训练方法(plyometrics),因为这种运动方式可以让大量的肌肉群活跃起来。动态拉伸的一些动作就来自于增强式训练。

体育课或者跑步前,你是不是已经习惯了压压腿、下下腰?

3、胸前抱腿。一边向前走,一边用双手抱起一条腿,尽量将腿弯曲以让膝盖靠近胸部,慢慢放下后对另一条腿重复同样的动作。这个动作可以拉伸臀部的延展肌和背部下方的肌肉,对于臀部的屈肌也能起到很好的热身效果。

实用动态拉伸

《力量与健身》杂志发表的一项研究指出,和静态拉伸相比,在运动之前做动态拉伸可以极大地改善运动表现。

答案很简单:动起来做动态拉伸就可以了。

虽然静态拉伸不适合在运动前做,但是在运动之后放松还是很有效的。所以,就像对症下药一样,想要提高运动表现需要选择正确的拉伸方式。

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